01неделя · выдох и тело
Тело вспомнит, как отпускать
Короткие вечера: выдох длиннее вдоха, 4-7-8, сканирование тела, Джекобсон. Пробуете разные способы и замечаете, какой ваш.
вечера 1–71–10 мин
Дыхательные практики для сна · 14 вечеров Уснуть
а не считать часы до будильника. 14 вечеров по 1–10 минут
Одна короткая практика перед сном: дыхание с длинным выдохом, расслабление тела, медитация. Подсказки на экране и голос ведут сами.
Перед сном
Одна практика за вечер. Многие — лёжа, уже в постели.
Подсказки ведут
Когда вдох, когда выдох, что напрячь и что отпустить.
Пропуск не сгорает
Курс ждёт столько, сколько нужно.
бесплатновечер 1 — сразубез приложения
Так звучит вечер курса
Закройте глаза
Закройте глаза
на 20 секунд
Нажмите на шар. Голос автора курса, тихий дождь — и ничего больше.
0:00 / 0:20Узнаёте себя?Тело устало,
Тело устало,
а сон не идёт
В постели
Легли вовремя, а сна ни в одном глазу
Ворочаетесь, переворачиваете подушку и считаете, сколько осталось до будильника.
Ночью
Проснулись в три — и мысли уже тут
Дела, дети, здоровье. Снова уснуть получается только под утро.
Вечером
Телефон в руке, хотя давно пора спать
Листаете, чтобы отвлечься, а голова от этого только бодрее.
Таблетки
О снотворном думали, но не хочется привыкать
Хочется засыпать без таблеток — как раньше.
Уснуть усилием нельзя. Можно помочь телу — выдохом и расслаблением.
Что изменитсяДве недели —
Две недели —
свой вечерний ритуал
02неделя · вечерний ритуал
Вечер сам ведёт ко сну
Те же практики длиннее и уже в постели, при выключенном свете. Последний вечер — занятие, которое можно оставить себе.
вечера 8–141–10 мин
Программа · нажмите на столбецОт 1 до 10 минут.
От 1 до 10 минут.
104 минуты за две недели
Программа открыта целиком: смотрите любой вечер. Замок снимает почта: курс запомнит ваш вечер и откроется на любом устройстве.
2
4
6
8
10
Неделя 1 · выдох и телоНеделя 2 · вечерний ритуалминут за вечер
01
Удлинённый выдох 4-6
откроется сразу после почты5 мин · Знакомимся с главным правилом: выдох длиннее вдоха.
Показать программу по дням
- 1Удлинённый выдох 4-65 мин
- 2Дыхание 4-7-84 цикла
- 3Сканирование тела10 мин
- 4Выдох вдвое длиннее 4-85 мин
- 5Релаксация Джекобсона10 мин
- 6Гимнастика перед сном8 мин
- 7Медитация перед сном10 мин
- 8Аутотренинг: тяжесть и тепло6 мин
- 9Ровное медленное дыхание 5-510 мин
- 10Дыхание 4-7-84 цикла
- 11Релаксация Джекобсона10 мин
- 12Сканирование тела10 мин
- 13Выдох 4-810 мин
- 14Гимнастика перед сном8 мин
Как устроен курс
Первые вечера — короткие дыхательные практики: удлинённый выдох и 4-7-8. Они дают главное правило всего курса: выдох длиннее вдоха. В исследовании, где люди дышали с разным соотношением вдоха и выдоха, длинный выдох расслаблял сильнее, чем тот же темп с коротким выдохом.
Дальше дыхание чередуется с практиками для тела: релаксацией Джекобсона, сканированием тела, аутотренингом и медитацией перед сном. Релаксация входит в рекомендации врачей по бессоннице как отдельный метод — правда, сильнее всего работает в составе КПТ-И, а не сама по себе.
К концу курса практики становятся длиннее: десять минут медленного дыхания, вечерняя гимнастика из четырёх блоков. Последний вечер — занятие, которое можно оставить себе и делать дальше без курса.
Чего курс не обещает
Две недели дыхания не вылечат хроническую бессонницу. Курс помогает другому: собрать спокойный вечер, научиться отпускать напряжение и понять, какая практика подходит именно вам. Как в целом наладить сон — в разделе «Дыхание для сна» и статье «Бессонница: что делать».
Почему это работаетСон приходит,
Сон приходит,
когда тело отпускает
Заставить себя уснуть нельзя: чем больше стараешься, тем бодрее голова. Работает обходной путь — через дыхание и мышцы.
Выдох длиннее вдоха
Вдох на 4, выдох на 6. Счёт ведут подсказки, думать ни о чём не нужно.
Тело переключается на отдых
Пульс замедляется, мышцы мягчеют. Так организм готовится ко сну сам.
Засыпать становится проще
Вы не стараетесь уснуть — вы дышите и отпускаете.
Что нашли учёныеПодробности — по кнопке.
20 минут дыхания перед сном
У людей с бессонницей засыпание стало быстрее, а пробуждений — меньше.
Длинный выдох расслабляет сильнее
Тот же медленный темп, но с длинным выдохом — и людям спокойнее.
Расслабление мышц улучшает сон
Так показывают десятки исследований релаксации Джекобсона.
Курс не лечит бессонницу. Если плохо спите дольше трёх месяцев, первым методом врачи считают КПТ-И — когнитивно-поведенческую терапию бессонницы.
Без подвоха
Начать — ничего не стоит
0 ₽ и без пробного периода
Курс бесплатный целиком. Карта не нужна.
Без приложения
Работает в браузере телефона или компьютера.
Пропуск не сгорает
Пропустили вечер — завтра откроется тот же.
Можно в постели
Половина практик — лёжа, при выключенном свете.
Уметь ничего не нужно
Подсказки говорят, когда вдох, когда выдох, что напрячь и что отпустить.
Ваш вечер — на всех устройствах
Начали на телефоне, продолжили на ноутбуке.
Вопросы
Что вас останавливает?
Дыхательные упражнения уже пробовали — не помогло
Часто их пробуют один раз, в самую плохую ночь. Курс устроен иначе: каждый вечер в одно время, по 1–10 минут, и шесть разных способов — дыхание, мышцы, сканирование тела, аутотренинг, медитация, вечерняя гимнастика. За две недели станет понятно, какой ваш. Не подойдёт ни один — это тоже ответ, курс бесплатный.
Плохо сплю уже много лет. Это поможет?
Две недели дыхания не вылечат хроническую бессонницу. Курс помогает собрать спокойный вечер и научиться отпускать напряжение. Если плохо спите дольше трёх месяцев, первым методом врачи считают КПТ-И — обсудите её со специалистом; практики курса можно делать параллельно.
Пропущу вечер — всё сгорит?
Нет. Пропуск ничего не обнуляет: на следующий вечер откроется тот же день. Одно правило: не больше одного вечера в сутки.
Справлюсь с телефоном?
Да: одна кнопка «Начать вечер», дальше подсказки на экране, а в половине практик — голос. Ничего скачивать не нужно, всё работает в браузере.
Зачем почта?
Чтобы курс помнил ваш вечер на телефоне и компьютере. В первом письме — код, это и есть вход. Напоминания — только если отметите галочку.
Усну посреди практики — засчитается?
Это хороший исход. Если практика не дошла до конца, день не засчитается — пройдите его завтра ещё раз, курс подождёт. Многие ставят практику на начало вечернего ритуала, а не в постель, чтобы дойти до конца.
Можно делать практику днём, а не вечером?
Можно, день засчитается в любое время. Но курс задуман как вечерний: привычка «практика — потом сон» работает, когда идёт в одно и то же время перед сном.
Почему дни повторяются?
Знакомая практика даётся легче, а расслабление — навык, который растёт с повторением. Во второй половине курса те же упражнения длиннее или делаются уже в постели.
Нужно ли проходить все 14 дней подряд?
Нет. Пропуск ничего не обнуляет: на следующий вечер откроется тот же день. Если хочется быстрее, после пройденного дня можно открыть следующий — кнопкой «Пройти вечер сегодня».
Можно ли пройти курс ещё раз?
Да. После последнего вечера появится кнопка «Пройти ещё раз» — дни начнутся заново, прошлый результат останется в истории.
Сегодня вечеромВечер 1 — пять минут, выдох длиннее вдоха.
Придёт одно письмо — с кодом. Напоминания только с галочкой: не чаще раза в день, пока идёт курс, и только если вечер ещё не пройден. Отписка — одной кнопкой.
Курс не лечит бессонницу и не заменяет врача. Если плохо спите дольше трёх месяцев, первым методом лечения врачи считают когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-И) — обсудите её со специалистом. Храп с остановками дыхания и сильная дневная сонливость — повод сразу показаться врачу.
Источники
- Qaseem A. et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians // Annals of Internal Medicine, 2016 — КПТ-И — первый метод лечения хронической бессонницы
- Edinger J. D. et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline // Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021 — КПТ-И — сильная рекомендация; релаксация, контроль стимулов и ограничение сна — условные
- Tsai H. J. et al. Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality // Psychophysiology, 2015 — 20 минут медленного дыхания перед сном при бессоннице, 14 человек
- Van Diest I. et al. Inhalation/Exhalation Ratio Modulates the Effect of Slow Breathing on Heart Rate Variability and Relaxation // Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2014 — почему длинный выдох расслабляет сильнее
- Donato K. O. et al. Progressive muscle relaxation technique improves sleep quality and mental health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials // Journal of Psychosomatic Research, 2026 — 31 исследование: сон по самооценке лучше, результаты сильно расходятся
- Li K. et al. The effects of progressive muscle relaxation on sleep quality in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials // Frontiers in Public Health, 2026 — 14 исследований: у людей до 55 лет эффект есть, у старших 55 лет значимого улучшения не выявлено