Звуки для сна: дождь, море, лес, костёр

Как устроен микшер

Основные слои, у каждого — свой ползунок громкости:

В смесях появляются и другие слои: поезд и тиканье часов (синтез), поющие чаши, водопад, лягушки и цикады (записи).

Включите «Вариацию», и громкость каждого слоя будет медленно и незаметно гулять — как в природе, где дождь то усиливается, то стихает. Нашли своё сочетание — нажмите «Ссылка на смесь»: адрес страницы запомнит звучание, его можно сохранить в закладки или отправить.

Готовые смеси

• Дождь в палатке — дождь, глухой коричневый шум и лёгкий ветер. Самая «укрывающая» смесь.
• Дождь с грозой — дождь, ветер и редкие далёкие раскаты.
• Костёр у моря — треск огня и мерный накат волн.
• Лес утром — птицы, ручей и ветер в листве. Скорее для отдыха днём, чем для сна.
• Море — волны и ветер.
• Кафе — гул голосов и дождь за окном. Для работы и чтения.
• Поезд и дождь — гул вагона и стук колёс на стыках, за окном дождь.
• Ночь у пруда — лягушки и сверчки.
• У водопада — далёкий гул водопада и птицы.
• Летний полдень — цикады и лёгкий ветер.
• Тиканье часов — тихий «тик-так» раз в секунду.
• Поющие чаши — редкие удары и долгое звучание чаш.
• Коричневый шум — ровный низкий гул без событий.

Поезд, часы, чаши, вода

• Стук колёс. Поезд синтезируется прямо в браузере: гул вагона, стук на стыках рельсов через каждые 25 метров, скорость около 66 км/ч. Мерный ритм многим напоминает ночь в купе.
• Тиканье часов. Ровный «тик-так» раз в секунду. Кого-то он убаюкивает, а кого-то раздражает. Попробуйте тихо и с таймером.
• Поющие чаши. Редкие удары чаш с долгим затуханием. Хороши для медитации и отдыха; для сна — совсем тихо.
• Шум воды. Ручей — журчание крупным планом, водопад — далёкий ровный гул. Водопад похож на коричневый шум, но живее.
• Лягушки и цикады. Летняя ночь у пруда или жаркий полдень на юге. Это записи живой природы, в них есть события, поэтому засыпать под них удобнее тихо.

Отдельные страницы со своими смесями: шум дождя для сна, шум моря, звук грозы, звук костра, звуки леса, пение птиц, шум ветра, а также белый, розовый и коричневый шум.

Для малыша — тихие смеси и правила громкости на странице белый шум для новорождённых, а если ребёнка успокаивает гул бытовых приборов — шум фена, пылесоса и вентилятора без настоящего прибора у кроватки. Для занятий и работы — шум для учёбы: белый, коричневый и кафе без слов.

Почему звуки природы успокаивают

Учёные объясняют это двумя механизмами. Первый — маскировка. Ровный звук заглушает резкие и неожиданные: хлопок двери, мотоцикл, соседей. Мозг перестаёт реагировать на каждый шорох.

Второй — сама природа звука. В исследовании с МРТ люди слушали звуки природы и звуки города. На природных у них сильнее росла вариабельность сердечного ритма — признак того, что включается «успокаивающая» часть нервной системы (Gould van Praag и соавторы, 2017). Мета-анализ 18 работ показал, что звуки природы снижают стресс и раздражение и улучшают самочувствие (Buxton и соавторы, 2021).

При этом звуки — не снотворное. Обзор 38 исследований постоянного шума во время сна пришёл к выводу: доказательства пользы пока слабые, а громкий звук всю ночь может мешать сну и вредить слуху (Riedy и соавторы, 2021). Поэтому наш совет — тихо, с таймером и на пробу.

Как засыпать под звуки

1. Громкость — ниже, чем кажется нужной. Звук должен быть фоном, а не событием. Если приходится прислушиваться, он слишком тихий. Если мешает думать, слишком громкий.
2. Таймер на 30–60 минут. Для засыпания этого достаточно, а звук не будет всю ночь нагружать слух.
3. Телефон — подальше от головы, лучше на тумбочке экраном вниз. Наушники во сне — только тихо.
4. Начните с дыхания. Кнопка «4-7-8, потом звук» сначала проведёт вас через три минуты дыхания 4-7-8: мысли замедляются, пульс успокаивается. Потом звук мягко нарастает.
5. Один и тот же звук каждую ночь. Через неделю он станет сигналом «пора спать».

Больше способов уснуть — в разделе «Дыхание для сна», а во сколько лечь, чтобы проснуться бодрым, подскажет калькулятор сна.

• Шум дождя Дождь по стеклу, в палатке, с грозой и у камина — с таймером сна.
• Шум моря Накат волн, ветер, шторм и костёр у моря — с таймером сна.
• Звук грозы Дождь и далёкий гром в случайные моменты — гроза, которая не повторяется.
• Звук костра Треск огня без голосов: костёр, камин в дождь, костёр у моря.
• Пение птиц Утренний лесной хор: птицы, ручей и ветер — без рекламы, с таймером.
• Белый шум Белый, мягкий белый, розовый, коричневый шум и таймер сна — без рекламы.
• Звуки леса Птицы, ручей и ветер: лес утром, лес после дождя, ручей.
• Белый шум для новорождённых Тихий шум для малыша и правила: громкость, расстояние, таймер, когда не поможет.
• Розовый шум Мягче белого, похож на ровный дождь — для сна и концентрации.
• Коричневый шум Низкий ровный гул, как водопад, — для сна и работы.
• Шум для учёбы Белый, коричневый, кафе и дождь для учёбы — и честно о том, кому шум помогает.
• Бинауральные ритмы Генератор в наушниках — и честно о том, что известно о пользе.
• 432 Гц Тон 432 и 528 Гц — мягкий или чистый, с таймером, и честно о пользе.
• Шум ветра Ветер с порывами, вьюга, ветер у моря и в лесу — с таймером сна.
• Шум фена и пылесоса Фен, пылесос, вентилятор: ровный гул без жара и шума прибора, с таймером.