Где ещё искать
Готовые ритмы с описанием — в каталоге техник дыхания и в разделе «Пранаяма». Тесты, калькулятор сна и таймеры — в инструментах. Для вечера есть отдельные подборки: дыхание для сна и звуки для сна.
Сон · спокойствие · энергия
Статьи о дыхании
Не спится, накрыла тревога, нет сил с утра — у каждой такой минуты есть простое решение. Прочитайте пару строк, включите таймер прямо в статье, и уже через минуту станет легче.
- 77статей
- 8тем
- 55с таймером
С чего начать
Начните с этих
- 4 · 7 · 820 минправило, если сон не идётУснутьКак быстро уснутьПлан на 10 минут в постели, дыхание 4-7-8, правило 20 минут и вечерние привычки.
- 4 · 65 шаговво время приступаУспокоитьсяПаническая атака5 шагов во время приступа, дыхание без гипервентиляции, помощь другому и что лечит панические атаки.
- 4 · 67 правили тест из трёх пробДышать правильноКак правильно дышатьСемь правил, тест из трёх проб на проверку своего дыхания и таймер ритма 4-6.
Сон · для взрослых и детей · 16 статей Уснуть
Бессонница, ночные пробуждения, режим. Что делать прямо в постели, план на две недели и нормы сна по возрасту.
- 5,5 · 5,52 неделиплан по КПТ-ИБессонница: что делатьПлан на 2 недели по методам КПТ-И, медленное дыхание перед сном, чего не делать при бессоннице и когда к врачу.
- 4 · 7 · 860 си план на 5 минутКак уснуть за минутуЧто реально успеть за 60 секунд, и планы на 5 и 10 минут, если не сработало.
- 4 · 63:00что делать в эту минутуПросыпаюсь в 3 ночиПочему сон обрывается в 3–5 утра, что делать в эту минуту и как вернуть сон до будильника.
- Как быстро уснутьПлан на 10 минут в постели, дыхание 4-7-8, правило 20 минут и вечерние привычки.
- Просыпаюсь ночьюЧто делать посреди ночи, частые причины пробуждений и когда это уже бессонница.
- Режим снаПошаговый план на неделю, как вернуть сбитый режим после отпуска, болезни, ночных смен и перелётов.
- Сколько нужно спатьНормы сна по возрасту, признаки недосыпа, можно ли отоспаться и калькулятор времени отбоя.
- Фазы снаЧетыре стадии сна, как они сменяют друг друга за ночь, сколько нужно глубокого сна и можно ли верить браслету.
- НедосыпПризнаки и последствия недосыпа, синяки под глазами и головная боль, как восстановиться и продержаться день.
- Сонливость днёмЧастые причины дневной сонливости, быстрые способы взбодриться и признаки, с которыми пора к врачу.
- Как проснуться утромПочему утром так тяжело, 8 способов проснуться бодрым и как приучить себя вставать раньше.
- Как уснуть днёмСколько спать днём, как быстро уснуть, таймер на 20 минут и почему после часа сна голова «ватная».
- Упражнения от храпаКомплекс миофункциональных упражнений с таймером, другие способы избавиться от храпа и признаки апноэ.
- Ребёнку уснутьДыхательные игры перед сном с 3 лет, вечерний ритуал, нормы сна по возрасту и признаки, с которыми пора к врачу.
- Ребёнок просыпается ночьюЧто нормально по возрасту, частые причины ночных пробуждений, как помочь ребёнку засыпать самому и когда к врачу.
- Норма сна ребёнкаТаблица сна по месяцам и годам, дневной сон по возрасту и признаки, что ребёнок недосыпает.
Тревога, паника, сердцебиение · 15 статей Успокоиться
Помощь в моменте. Что делать при панике, коме в горле и нехватке воздуха — и почему медленный выдох работает.
- 4 · 67-11и ещё пять техникКак успокоитьсяФизиологический вздох, долгий выдох, 7-11 и квадрат — и что делать, когда дыхания мало.
- 4 · 64 неделиплан против тревогиКак снять тревогу5 дыхательных техник, «время для тревоги», план на 4 недели и когда тревожность надо лечить.
- 4 · 4 · 4 · 44×4квадрат перед выходомПеред выступлениемКвадратное дыхание, приём «мне не терпится» и план на день выступления или экзамена.
- Паническая атака5 шагов во время приступа, дыхание без гипервентиляции, помощь другому и что лечит панические атаки.
- Как расслабитьсяДыхание 4-8, мышечная релаксация, сброс зажимов и вечерний ритуал — с таймером.
- Не хватает воздухаТревога или болезнь, что делать прямо сейчас, почему хочется вдохнуть глубже и когда к врачу.
- Как успокоить сердцебиениеДыхание с длинным выдохом, сердцебиение ночью и при панике и признаки, при которых нужна скорая.
- Как снизить пульсКак быстро снизить пульс дыханием, почему он высокий в покое и что снижает его надолго.
- ГипервентиляцияЧто происходит в теле, симптомы, причины, как остановить приступ и почему не нужен бумажный пакет.
- Ком в горлеПризнаки кома от нервов, красные флаги, зевок-вздох, медленное дыхание и к какому врачу идти.
- Дыхание при ВСДПочему при ВСД не хватает воздуха, как дышать при приступе и какие упражнения помогают.
- Страх полётаДыхание на взлёте и в турбулентности, план на день полёта и как лечат аэрофобию.
- Перестать плакатьПротокол на минуту, дыхание 4-8 по таймеру, что делать на работе и когда частые слёзы — повод показаться врачу.
- Блуждающий нервЧто такое блуждающий нерв, за что он отвечает и какие упражнения для него имеют смысл.
- Дыхание и нервная системаКто управляет дыханием, как оно меняет пульс и настроение и какая техника успокаивает нервную систему.
Мысли и эмоции · 9 статей Разобраться в себе
Когда мысли ходят по кругу. Руминация, гнев, выгорание, когнитивные искажения — приёмы КПТ, дневники и бланки.
- 4 · 6а вдруг?проверка мысли фактамиКак перестать накручивать себяПочему мы накручиваем себя и как остановиться: дыхание, «а вдруг — и что тогда?», проверка мысли фактами и «время для беспокойства».
- 14искажений с примерамиКогнитивные искажения14 когнитивных искажений с бытовыми примерами и вопросом «чем опровергнуть»: катастрофизация, чёрно-белое мышление, чтение мыслей, долженствование.
- 2 · 1 · 690 сдесять вздоховКак справиться с гневом10 вздохов за 90 секунд, почему «выпустить пар» не помогает и что делать, если раздражает всё.
- Эмоциональное выгораниеПризнаки выгорания по ВОЗ, чем оно отличается от усталости и депрессии, что реально помогает и когда к врачу.
- РуминацияЧто такое руминация, чем она отличается от размышлений и как остановить мысли по кругу: выдох, «время для беспокойства», разбор мысли.
- Копинг-стратегииКопинг по Лазарусу и Фолкман: оценка своей ситуации за 4 шага, виды копинг-стратегий, что говорят исследования.
- Список эмоцийТаблица эмоций по 8 базовым с оттенками, колесо Плутчика, разница эмоций и чувств, зачем называть эмоцию; таблица для печати.
- Дневник эмоцийКак вести дневник эмоций: колонки, образец, бланк на неделю, вопросы в конце недели и что говорят исследования.
- ОсознанностьЧто такое осознанность без мистики, как тренировать её в быту и что о ней доказано.
Утро, фокус, работа · 4 статьи Взбодриться
Энергия без кофе. Утренний комплекс, вход в работу за две минуты и Помодоро.
- 4 · 410 миндневного снаКак взбодритьсяДыхание для энергии с таймером, дневной сон на 10 минут и приёмы на случай бессонной ночи.
- 4 · 45 минутпять упражненийУтренняя гимнастикаКомплекс из пяти упражнений на 5 минут с таймером — чтобы проснуться без кофе.
- 4 · 4 · 4 · 42 минвход в работуКак сосредоточитьсяДвухминутный вход в работу, рабочий цикл с перерывами и упражнения, которые действительно тренируют внимание.
Основы · 6 статей Дышать правильно
Как дышать каждый день. Нос или рот, виды дыхания и что дыхательные упражнения дают на самом деле.
- 4 · 6носглавный путь дыханияНосовое дыханиеЧто даёт дыхание носом, как дышать правильно, упражнения и что делать, если нос не дышит.
- 4 · 3 · 67упражнений для лёгкихУпражнения для лёгкихМожно ли увеличить объём лёгких, семь упражнений и таймер глубокого вдоха с паузой.
- 4 · 6что доказаносводка метаанализовПольза дыхательных упражненийСводка метаанализов: что дыхательные упражнения делают со стрессом, давлением, сердцем и лёгкими — и где их пользу преувеличивают.
- Как правильно дышатьСемь правил, тест из трёх проб на проверку своего дыхания и таймер ритма 4-6.
- Дыхание ртомЧем ротовое дыхание отличается от носового, как проверить себя и план перехода на нос.
- Виды дыханияТипы дыхания по мышцам, ритму и уровню, патологические типы и карта методов дыхательной гимнастики.
Спорт и задержка дыхания · 9 статей В движении
Бег, плавание, зал. Ритм дыхания на тренировке, задержка под водой и рекорды фридайверов.
- шагритм вдохов по шагамДыхание при бегеРитм дыхания по шагам, нос или рот, дыхание новичка, колет в боку — и метроном шагов.
- CO2таблица и план на 4 неделиКак научиться задерживать дыханиеЗамер, таблица CO₂, план на 4 недели и приёмы, которые добавляют секунды без риска.
- 4мировых рекордаРекорд задержки дыханияЧетыре мировых рекорда — без кислорода и с ним, у мужчин и женщин — и сколько держит обычный человек.
- Дыхание в спортеДыхание на силовых и кардио, тренировка дыхательных мышц и восстановление между подходами — с таймером.
- Дыхание при плаванииВыдох в воду, ритм вдохов в кроле, брасс и на спине — упражнения на суше с метрономом и у бортика.
- Дыхание при отжиманияхВдох вниз, выдох вверх, темп 2:1, нос или рот, задержка дыхания и давление — и метроном повторов.
- Гимнастика для похуденияБодифлекс, оксисайз и вакуум — техника, обещания и доказательства, с таймером фаз.
- Задержка дыхания под водойСухие тренировки, правило напарника, опасность гипервентиляции и рекорды фридайверов.
- Гипоксическая тренировкаГоры, гипоксикатор и задержки дыхания: что работает, какая доза безопасна и как тренироваться дома.
Лёгкие, сердце, давление · 10 статей Здоровье
Гимнастика при болезнях и после них. Астма, ХОБЛ, пневмония, ковид, операция — что доказано и когда к врачу.
- 4 · 64·6медленно — при гипертонииДыхание при давленииМедленное дыхание и тренировка вдоха при гипертонии: что доказано, как заниматься и когда срочно к врачу.
- 2 · 4губывыдох через сжатые губыОдышкаВиды и причины одышки, когда срочно к врачу, дыхание через сжатые губы и позы облегчения — с таймером.
- 4 · 47упражнений сидяГимнастика для пожилыхСемь упражнений сидя для пожилых со схемами, занятие под голос, варианты для ослабленных и лежачих.
- Гимнастика для сердцаМедленное дыхание для сердца, что доказано при сердечной недостаточности и аритмии, и когда боль при дыхании — повод к 103.
- Гимнастика при астмеЧто доказано про дыхательные упражнения при астме, Бутейко, приступ и таймер спокойного дыхания 4-6.
- Гимнастика при бронхитеАктивный цикл дыхания, дренажные позы, выдох в трубочку и игры для детей при бронхите — с таймером.
- Гимнастика при ХОБЛВыдох через сжатые губы, дыхание в ходьбе, откашливание и лёгочная реабилитация при ХОБЛ — с таймером.
- Гимнастика при пневмонииКогда начинать, шесть упражнений после пневмонии, тревожные признаки и таймер глубокого вдоха.
- Гимнастика после ковидаПозы при одышке, контроль дыхания, упражнения по неделям и правило «не перегружать» после ковида.
- Гимнастика после операцииГлубокие вдохи с удержанием, откашливание с подушкой, особенности после операций на сердце, кесарева и перелома рёбер.
Дети, беременность, голос · 8 статей Особые случаи
Для конкретной ситуации. Роды, детский сад, заикание, пение — и даже икота.
- 3 · 412дыхательных игрГимнастика для детейДвенадцать дыхательных игр, комплекс на пять минут, таймер с детским ритмом и правила безопасности.
- 4 · 6схваткидыхание по периодам родовДыхание в родахДыхание по периодам родов с таймером для тренировки, разбор потуг и честный ответ, насколько дыхание обезболивает.
- 2 · 108упражнений для голосаДыхание для голосаКак дышать при пении и в речи, опора голоса, 8 упражнений и таймер долгого выдоха.
- Гимнастика для беременныхОдышка при беременности — норма или нет, упражнения по триместрам и что беременным нельзя.
- Гимнастика в детском садуКартотека дыхательных игр по группам и темам недели (осень, ПДД, животные, зима) с печатью карточками.
- Дыхание при заиканииКак заикание связано с дыханием, упражнения на речевое дыхание для детей и взрослых и таймер длинного выдоха.
- Гимнастика для лицаПять упражнений бодифлекса для лица, что они дают на самом деле, противопоказания и таймер фаз.
- Как остановить икотуЗадержка дыхания с глотками, вода, поза, пьяная и долгая икота, когда к врачу — и таймер подходов.