Виды и типы дыхания: от грудного до пранаямы

Коротко: четыре классификации

Слово «тип дыхания» в разных источниках значит разное. Чтобы не путаться, держите в голове четыре классификации:

Первая классификация — самая практическая: от неё зависит, как вы дышите весь день. Последняя — карта дыхательных гимнастик. Разберём по порядку.

Как устроена система дыхания

Прежде чем говорить о типах, — коротко о том, чем мы дышим.

• Верхние дыхательные пути: нос, носоглотка, гортань. Нос согревает, увлажняет и очищает воздух — поэтому дышать им лучше, чем ртом.
• Нижние дыхательные пути: трахея делится на бронхи, те — на всё более мелкие бронхиолы, которые заканчиваются альвеолами. В стенках альвеол кислород переходит в кровь, а углекислый газ — из крови в воздух.
• Дыхательные мышцы. Лёгкие сами не двигаются — их растягивает грудная клетка. Главная мышца вдоха — диафрагма, купол между грудной и брюшной полостью. Ей помогают межрёберные мышцы, а при нагрузке или напряжении подключаются вспомогательные — мышцы шеи и плечевого пояса.

Выдох в покое пассивный: диафрагма расслабляется, эластичные лёгкие сжимаются сами. Активным он становится при нагрузке, кашле, пении — тогда работают мышцы живота.

Какая мышца делает основную работу, и определяет тип дыхания.

Механика вдоха и выдоха: какие мышцы работают

Лёгкие похожи на мешки внутри герметичной коробки. Воздух входит не потому, что мы его «втягиваем», а потому, что коробка становится больше и давление в лёгких падает ниже атмосферного.

Спокойный вдох — всегда активный:

• диафрагма сокращается, её купол уплощается и опускается на 1–2 см — это даёт основную часть объёма вдоха в покое;
• наружные межрёберные мышцы поднимают рёбра вверх и в стороны, как ручку ведра, и грудина уходит вперёд.

Спокойный выдох — пассивный: мышцы вдоха расслабляются, растянутые лёгкие и грудная клетка возвращаются на место сами, как отпущенная пружина. Поэтому длинный медленный выдох — это не усилие, а умение не мешать.

Глубокий или быстрый вдох добавляет вспомогательные мышцы: лестничные и грудино-ключично-сосцевидные на шее поднимают верх грудной клетки, при сильной одышке подключаются грудные мышцы. Человек с тяжёлой одышкой инстинктивно упирается руками в колени — так эти мышцы получают опору.

Активный выдох — при нагрузке, кашле, пении, игре на духовых, в капалабхати — делают мышцы живота и внутренние межрёберные: они сжимают грудную клетку и толкают диафрагму вверх.

Отсюда практический вывод для гимнастики: «правильный» тип дыхания — это не о том, какая мышца лучше, а о том, чтобы в покое работали основные мышцы вдоха, а вспомогательные отдыхали.

Типы дыхания по мышцам

Брюшное (диафрагмальное)

Вдох делает в основном диафрагма: она опускается, органы брюшной полости сдвигаются вниз, и живот мягко выходит вперёд. Грудь почти неподвижна.

Особенности: самое экономное дыхание — большой объём при малом усилии. Хорошо вентилируются нижние отделы лёгких, где больше всего кровеносных сосудов. Дыхание само становится медленнее и тише.

Когда преобладает: у младенцев, во сне, в спокойном расслабленном состоянии. Подробная техника тренировки — на странице диафрагмального дыхания.

Грудное (рёберное)

Вдох делают межрёберные мышцы: рёбра расходятся в стороны и вверх, грудная клетка расширяется, живот почти не двигается или даже втягивается.

Особенности: объём вдоха меньше, частота выше. Лучше вентилируются средние и верхние отделы лёгких. Это нормальный тип дыхания при нагрузке, но в покое, если он постоянный, часто связан с напряжением, тревогой, тесной одеждой, сидячей позой.

Когда нужен специально: в некоторых техниках йоги и при беременности, когда диафрагме тесно. Как тренировать его осознанно — на странице грудного дыхания.

Смешанное (грудобрюшное)

Работают и диафрагма, и межрёберные мышцы: живот и нижние рёбра двигаются вместе. Это самый распространённый тип у взрослых и, по сути, «рабочая норма». В йоге его доведённая до осознанности форма называется полным дыханием: вдох последовательно заполняет живот, рёбра и верх груди.

Ключичное (верхушечное)

Вдох делают мышцы шеи и плечевого пояса: на вдохе приподнимаются плечи и ключицы. Работают только верхушки лёгких.

Особенности: самый поверхностный и неэкономный тип. Встречается при сильной одышке, в панике, у людей с хроническим напряжением. Если вы видите у себя поднимающиеся плечи в покое — это сигнал учиться дышать ниже.

Мужской и женский тип

В учебниках физиологии традиционно пишут, что у мужчин преобладает брюшной тип, у женщин — грудной. На деле это скорее тенденция, чем закон: на тип влияют одежда, поза, физическая форма и привычка втягивать живот. Во время беременности грудной тип закономерно усиливается — растущей матке нужно место, и ход диафрагмы уменьшается.

Типы дыхания у детей

Тип дыхания меняется вместе с грудной клеткой.

• Младенцы дышат животом. Их рёбра идут почти горизонтально, и поднять их, чтобы расширить грудь, трудно — вдох делает почти одна диафрагма. Поэтому живот малыша во сне так заметно поднимается и опускается.
• В раннем детстве, когда ребёнок начинает ходить, рёбра постепенно опускаются наклонно, межрёберные мышцы подключаются сильнее, и дыхание становится смешанным.
• К подростковому возрасту складывается взрослый тип, и в учебниках появляется разница между мальчиками и девочками.

Дети дышат чаще взрослых: у новорождённого около 40–60 вдохов в минуту, к школьному возрасту — около 20. Поэтому взрослые ритмы с долгими фазами и задержками детям не подходят. Как дышать с детьми в игре — в статье «Дыхательная гимнастика для детей».

Носом или ртом

Ещё одно деление, о котором часто спрашивают, — по тому, через что идёт воздух. В покое нормально дышать носом. Нос согревает и увлажняет воздух, задерживает пыль, а его сопротивление само делает дыхание медленнее и глубже. Постоянное дыхание ртом в покое — признак заложенного носа, аденоидов у детей или привычки, и его стоит разобрать с врачом. Подробнее — в статьях «Носовое дыхание» и «Дыхание ртом».

Парадоксальное дыхание

Так называют вдох, при котором живот втягивается, а не выходит вперёд. Бывает у людей, которые привыкли постоянно держать живот втянутым, при тревоге — и, в тяжёлых случаях, при слабости диафрагмы или травме грудной клетки. Если такое дыхание появилось внезапно, вместе с одышкой, нужен врач. Если это привычка, её переучивают диафрагмальным дыханием.

Типы дыхания по уровню

Дыхание — это не только то, что делают лёгкие. Физиология делит его на три этапа:

1. Внешнее дыхание — вентиляция лёгких и обмен газов между альвеолами и кровью.
2. Транспорт газов — гемоглобин эритроцитов несёт кислород к тканям, а углекислый газ плазма и эритроциты везут обратно к лёгким.
3. Внутреннее (клеточное, тканевое) дыхание — клетки используют кислород в митохондриях, чтобы получить энергию, и выделяют углекислый газ.

Дыхательные техники работают с первым этапом — внешним дыханием. Всё, что вы меняете, — это частота, глубина, пропорции вдоха и выдоха и то, какие мышцы участвуют. Но через уровень углекислого газа в крови и через нервную систему эти изменения доходят и до остальных этапов.

Типы дыхания по ритму и глубине

Осознанное медленное дыхание — 6 и меньше циклов в минуту — формально тоже брадипноэ, но произвольное и безопасное. В систематическом обзоре Zaccaro и соавторов (из 2461 найденной работы критериям отвечали 15) медленным считали дыхание реже 10 циклов в минуту; именно в этом диапазоне описаны успокаивающие эффекты.

Патологические типы дыхания

Эти типы встречаются при тяжёлых болезнях. Их полезно знать, чтобы вовремя понять, что рядом с вами человеку нужна срочная помощь:

Дыхание Чейна — Стокса иногда появляется во сне у людей с сердечной недостаточностью и на высокогорье — это тоже повод показаться врачу.

Дыхание при физической нагрузке

При нагрузке дыхание меняется сильнее всего: мышцам нужно больше кислорода, а углекислого газа становится больше.

• Объём растёт в разы. В покое взрослый прогоняет через лёгкие около 6–8 литров воздуха в минуту. При тяжёлой работе — в десятки раз больше, у тренированных спортсменов больше 100 литров.
• Сначала глубже, потом чаще. На лёгкой нагрузке растёт глубина вдоха, на высокой — и частота, до 40–50 вдохов в минуту.
• Включаются все мышцы. Подключаются вспомогательные мышцы вдоха, а выдох становится активным — работает пресс. Тип дыхания смещается от брюшного к смешанному и грудному, и это нормально.
• Нос перестаёт успевать. На умеренной нагрузке можно дышать носом, на высокой большинство людей переходит на рот — нос не пропускает столько воздуха.

Простой ориентир интенсивности — разговорный тест: если можете говорить фразами, нагрузка умеренная; если только отдельными словами — высокая. Для бега удобно связать дыхание с шагами, например вдох на 2–3 шага, выдох на 2–3; метроном под шаг — в статье «Как дышать при беге», про другие виды спорта — «Дыхание в спорте».

Задерживать дыхание на силовом усилии с натуживанием не стоит: это резко повышает давление. Выдох идёт на усилии — при подъёме веса, отжимании, вставании.

Методы и системы дыхательной гимнастики

Теперь практическая классификация: какие бывают дыхательные упражнения и зачем.

Йоговская пранаяма — не отдельная группа, а целая система, в которой есть техники из всех строк таблицы. С неё удобно начинать тем, кто хочет последовательную практику: каталог — в разделе «Пранаяма».

Как выбрать? Ориентируйтесь на задачу, а не на название метода:

• Успокоиться, уснуть — медленное дыхание и 4-7-8.
• Проснуться, взбодриться — капалабхати, короткие активные ритмы.
• Научиться дышать правильно в целом — диафрагмальное дыхание и ритм 4-6; подробно — в статье «Как правильно дышать».
• Тренировать лёгкие и дыхательные мышцы — Стрельникова, глубокий вдох с паузой; см. упражнения для лёгких.

Полный каталог с короткими описаниями и таймерами — на странице техник дыхания.

Сравните ритмы на себе

Таймер на этой странице переключается между четырьмя ритмами, которые представляют разные группы:

• 4-6 — медленное брюшное дыхание, база спокойствия;
• 4-4 — ровное симметричное дыхание, собранность без расслабления;
• 4-4-4-4 — квадрат, дыхание с задержками;
• 4-7-8 — длинная задержка и очень длинный выдох, сильный успокаивающий ритм.

Подышите каждым по 2–3 минуты в разные дни и заметьте разницу в ощущениях. Это самый быстрый способ понять, чем виды дыхания отличаются на практике, а не на бумаге.