Что такое гимнастика Стрельниковой
Гимнастику создала оперная певица и педагог Александра Николаевна Стрельникова — изначально, чтобы восстанавливать певческий голос. Начинала она вместе с матерью, тоже педагогом по вокалу, ещё в 1930–1940-х: упражнения подбирали для своих учеников, у которых пропадал голос. Позже методикой стали пользоваться и для общего оздоровления. Её продолжатель и главный популяризатор — ученик Стрельниковой Михаил Николаевич Щетинин. Он занимался у неё с 1970-х, после её смерти в 1989 году вёл занятия сам и описал комплекс в книгах. Именно его книги и видеозанятия чаще всего встречаются в поиске.
Гимнастику называют парадоксальной. Вдох делается в момент, когда движение сжимает грудную клетку: при наклоне, объятии плеч, приседании. Обычно мы на таких движениях выдыхаем. Вдох — короткий, резкий и шумный, носом, «нюхающий». А выдох вообще не делают специально, он уходит сам.
Как работает счётчик
Счётчик на этой странице избавляет от главной трудности — считать вдохи и серии. Щелчок задаёт темп, первый щелчок серии звучит выше. На экране крупно видна цифра от 1 до 8, номер серии и упражнение. После серии идёт пауза с обратным отсчётом. Экран тёмный, цифры большие — их видно с другого конца комнаты. Коснитесь экрана — практика встанет на паузу.
Три режима:
- Первое занятие — «Ладошки», «Погончики», «Насос» подряд, с паузами по 6 секунд и в спокойном темпе. С него начинают.
- 12 × 8 — одно любое упражнение: 12 серий по 8 вдохов.
- Ладошки 24 × 4 — разминка, с которой начинается каждое занятие.
Темп (60–130 вдохов в минуту) и паузу (3–10 секунд) можно менять. Занятия сохраняются в журнале на этом устройстве.
Упражнения основного комплекса
| № | Упражнение | Движение, на которое делается вдох | Дозировка |
|---|---|---|---|
| 1 | Ладошки | сжать ладони в кулаки | 24 × 4 |
| 2 | Погончики | толкнуть кулаки к полу | 12 × 8 |
| 3 | Насос | лёгкий наклон вниз, спина круглая | 12 × 8 |
| 4 | Кошка | приседание с поворотом вправо и влево | 12 × 8 |
| 5 | Обними плечи | обнять себя за плечи | 12 × 8 |
| 6 | Большой маятник | наклон вперёд и отклон назад | 12 × 8 |
| 7 | Повороты головы | голова вправо, голова влево | 12 × 8 |
| 8 | Ушки | наклон головы к плечу | 12 × 8 |
| 9 | Маятник головой | голова вниз, голова вверх | 12 × 8 |
| 10 | Перекаты | перенос веса с ноги на ногу | 12 × 8 |
| 11 | Шаги | колено вверх (передний), пятка назад (задний) | 8 × 8 и 4 × 8 |
Порядок важен: сначала «Ладошки», «Погончики» и «Насос» — они основа. Новые упражнения добавляйте по одному в день. Весь комплекс подряд под счётчик — классикой 12 × 8 или «3 подхода по 32» без пауз, если комплекс уже освоен.
Как делать каждое упражнение
Во всех упражнениях одно правило: вдох носом — в момент движения, выдох — сам, пока тело возвращается назад. Ниже — исходное положение, движение и самая частая ошибка для каждого упражнения по книге Щетинина.
1. «Ладошки»
Встаньте прямо, согните руки в локтях, локти опустите вниз, ладони поверните от себя. На каждый шумный вдох резко сожмите ладони в кулаки, как будто хватаете что-то. Сразу разожмите — выдох уйдёт сам. Четыре вдоха подряд, пауза 3–4 секунды. Ошибка: поднимать и напрягать плечи. Работают только кисти.
2. «Погончики»
Кулаки прижаты к животу на уровне пояса. На вдох резко толкните кулаки вниз, к полу, будто отжимаетесь от него: руки прямые, плечи напряжены. Затем верните кулаки к поясу и расслабьте плечи — выдох. Ошибка: поднимать руки выше пояса на возврате.
3. «Насос»
Ноги чуть уже плеч, руки опущены. Сделайте лёгкий поклон, руки тянутся к полу, но не касаются его. Вдох — во второй половине поклона и заканчивается вместе с ним. Слегка приподнимитесь, не выпрямляясь до конца, и снова поклон. Спина круглая, голова опущена, движение похоже на накачивание шины. Ошибка: глубокий наклон и полное разгибание. При высоком давлении, травмах головы и позвоночника наклон — едва заметный.
4. «Кошка»
Ноги на ширине плеч, ступни не отрываются от пола. Слегка присядьте с поворотом корпуса вправо и одновременно сделайте резкий вдох. Руки на уровне пояса делают хватательное движение, как будто ловят что-то. Затем то же самое с поворотом влево. Колени чуть сгибаются и выпрямляются, спина прямая. Ошибка: приседать глубоко. Приседание — пружинка, а не упражнение для ног.
5. «Обними плечи»
Руки согнуты в локтях и подняты до уровня плеч. На вдох бросьте руки навстречу друг другу, как будто обнимаете себя за плечи. Руки идут параллельно, а не крест-накрест, и какая рука сверху, всё занятие не меняйте. Разведите руки чуть в стороны — выдох. Ошибка: широко разводить руки и тратить силы на размах.
6. «Большой маятник»
Это «Насос» и «Обними плечи» вместе. Наклон вперёд, руки тянутся к полу — вдох. Без остановки небольшой отклон назад с лёгким прогибом в пояснице, руки обнимают плечи — снова вдох. Выдох уходит между вдохами. Ошибка: сильно прогибаться назад. При болях в спине и остеохондрозе отклон назад делают едва-едва или пропускают.
7. «Повороты головы»
Стойте прямо, плечи неподвижны. Поворот головы вправо — вдох, поворот влево — вдох. Голова не останавливается посередине, шея не напрягается. Ошибка: поворачивать вместе с головой плечи.
8. «Ушки»
Наклон головы к правому плечу — вдох, к левому — вдох. Плечи остаются на месте, лицо смотрит вперёд. Движение похоже на покачивание головой «ай-ай-ай». Ошибка: поднимать плечо навстречу уху.
9. «Маятник головой»
Голова вниз, взгляд в пол — вдох. Голова вверх, взгляд в потолок — вдох. Выдох уходит сам между ними. Ошибка: сильно запрокидывать голову назад. Амплитуда небольшая, особенно при болях в шее и давлении.
10. «Перекаты»
Левая нога впереди на всей стопе, правая сзади на носке. Перенесите вес на левую ногу и слегка присядьте на ней — вдох. Затем вес на правую ногу, лёгкое приседание на ней — вдох. Вперёд — назад, как маятник. Потом поменяйте ноги. Ошибка: приседать глубоко и терять ритм.
11. «Шаги»
Передний шаг: поднимите согнутую в колене ногу до уровня живота, на опорной ноге одновременно слегка присядьте — вдох. Ноги чередуются, как в марше на месте. Задний шаг: согните ногу назад, пятка к ягодице, на другой ноге лёгкое приседание — вдох. Ошибка: высоко задирать колено и наклоняться вперёд. Если трудно с равновесием, держитесь за спинку стула.
От чего её делают
Стрельникова создавала гимнастику для голоса, и это её первое назначение: певцы, актёры, учителя, у кого голос садится от нагрузки. В книгах Щетинина её предлагают ещё при насморке и простуде, при бронхите и астме как дополнение к лечению, при заикании (с ним Щетинин работал отдельно), после долгой болезни, чтобы вернуть силы.
Здесь нужна честность. Это советы автора методики, а не выводы исследований: отдельных проверок гимнастики Стрельниковой при этих состояниях нет. Опираться на неё вместо лекарств нельзя. Как дополнение к лечению и разминка для дыхательных мышц — пожалуйста, если врач не против.
Сколько дней и сколько раз в день
| Этап | Что делать | Сколько раз |
|---|---|---|
| День 1 | «Ладошки», «Погончики», «Насос» | 2 раза в день |
| Дни 2–9 | +1 упражнение каждый день | 2 раза в день |
| Дальше | полный комплекс | 1–2 раза в день |
Если пропустили несколько дней, вернитесь на шаг назад и прибавляйте снова. Утром гимнастика бодрит, поэтому вечернее занятие лучше закончить за 2–3 часа до сна. Есть плотно перед занятием не стоит: удобнее через час-полтора после еды.
Сколько недель заниматься, методика не ограничивает: её делают и курсом при простуде, и годами как утреннюю зарядку. Первое ощущение «стало легче дышать носом» многие замечают через несколько дней, но это субъективно и не у всех.
Темп и паузы
Вдохи идут в темпе строевого шага — около 100–120 в минуту. Серия из 8 вдохов занимает 4–5 секунд. Пауза между сериями — 3–5 секунд, а новичкам и при плохом самочувствии — до 10. Со временем опытные занимающиеся делают серии по 16 и 32 вдоха без пауз, но начинать с этого не нужно.
Считать удобно так: вслух про себя «раз, два, три… восемь», на счёт — вдох-движение. Счётчик делает это за вас, и сбиться невозможно.
Частые ошибки
- Глубокий вдох. Вдох короткий, как «нюх». Набрать полную грудь — значит устать и закружиться.
- Активный выдох. Выдох не выталкивают и не задерживают. Просто отпустите.
- Вдох не в такт движению. Вдох и движение — одновременно. Если сбились, замедлите темп.
- Сразу весь комплекс. В первый день — три упражнения, прибавляйте по одному.
Стрельникова, Бутейко и другие методики
Гимнастика Стрельниковой почти противоположна методу Бутейко. Бутейко учит дышать меньше и реже, а здесь вдохи частые и активные. Выберите одну методику и занимайтесь по ней несколько недель, не смешивая их в одном занятии. Если нужен просто ровный счёт для любого дыхательного упражнения, возьмите метроном дыхания.
Как заниматься: главные правила
- Вдох — короткий, шумный, носом. Как будто резко нюхаете воздух. Вдох активный, но не глубокий — не нужно набирать полную грудь.
- Выдох — сам. Не выталкивайте воздух. Он уходит сам через рот или нос между вдохами, почти незаметно.
- Вдох — одновременно с движением. Каждое упражнение — это движение, которое сжимает грудную клетку. Вдох происходит в момент движения.
- Серия — 8 вдохов подряд. Вдохи идут в темпе строевого шага, без пауз внутри серии. Считайте про себя или под щелчок счётчика.
- Пауза — 3–5 секунд. Между сериями короткий отдых. Новичкам можно до 10 секунд: паузу настраивает степпер под счётчиком.
- Начинайте с трёх упражнений. В первый день — «Ладошки», «Погончики», «Насос», дважды в день. Каждый следующий день добавляйте по одному упражнению.
Противопоказания и безопасность
- Гимнастика Стрельниковой не заменяет лечение астмы, гипертонии, болезней лёгких и сердца. Лекарства не отменяйте.
- При высоком давлении, после инсульта, при глаукоме, миопии высокой степени, сотрясении и травмах головы — наклоны и повороты головы делайте с минимальной амплитудой или пропустите, после разговора с врачом.
- При беременности, грыжах, после операций, при тромбофлебите и остеохондрозе с болями — только с разрешения врача, часть упражнений выполняют сидя или без наклонов.
- Лёгкое головокружение в первые дни бывает — тогда занимайтесь сидя и удлините паузы. Боль в груди, сильная слабость — остановитесь.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.
Частые вопросы
Сколько упражнений в гимнастике Стрельниковой?
Основной комплекс — 11 упражнений: «Ладошки», «Погончики», «Насос», «Кошка», «Обними плечи», «Большой маятник», «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Перекаты» и «Шаги» (передний и задний). Полный комплекс под счётчик — на странице занятия онлайн.
Что значит 12 × 8?
12 серий по 8 вдохов-движений, между сериями короткий отдых. Всего 96 вдохов — в методике это называют «стострельниковкой». Так выполняются почти все упражнения, кроме «Ладошек» (24 серии по 4 вдоха) и «Шагов».
С какой скоростью делать вдохи?
В методике — в темпе строевого шага, около 100–120 вдохов в минуту. Новичкам можно начать медленнее, 80–90 в минуту: темп меняется ползунком над степпером. Главное — ровный ритм и активный короткий вдох.
Сколько времени занимает гимнастика?
Первое занятие из трёх упражнений — 5–8 минут. Полный комплекс — 17–27 минут в зависимости от темпа и пауз. Счётчик показывает примерное время до старта.
Можно ли делать гимнастику сидя или лёжа?
Да. Щетинин, ученик Стрельниковой, допускает выполнение сидя и даже лёжа при слабости и тяжёлом состоянии. Движения рук и корпуса сохраняют, но с меньшей амплитудой.
Доказана ли польза гимнастики Стрельниковой?
Отдельных крупных исследований методики нет. В обзоре Кокрейн 2020 года дыхательные упражнения при астме в целом улучшали качество жизни, но методику Стрельниковой туда не включали. Честно: это популярная авторская гимнастика с большим опытом применения, но её лечебные эффекты не доказаны.
Можно ли делать гимнастику при простуде?
В книгах Щетинина гимнастику советуют начинать при первых признаках насморка и простуды, дважды в день. При температуре выше 38 °C, сильной слабости и одышке лучше отлежаться и вернуться к занятиям, когда станет легче. Если кашель с одышкой не проходит, нужен врач, а не гимнастика.
Почему вдох носом, а выдох — ртом?
Короткий шумный вдох носом — основа методики: он тренирует мышцы вдоха и, по Стрельниковой, лучше «продувает» нос. Выдох не делают специально: он уходит сам, через приоткрытый рот или нос. Главное — не выталкивать воздух и не задерживать его.
- Щетинин М. Н. Дыхательная гимнастика Стрельниковой. — М.: Метафора (многократные переиздания) — описание упражнений, дозировки и темпа от ученика А. Н. Стрельниковой
- Santino T. A. et al. Breathing exercises for adults with asthma // Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020 — 22 исследования, 2880 участников: дыхательные упражнения улучшали качество жизни при астме
- Стрельникова: занятие онлайн Весь комплекс под звуковой счёт: классика 12 × 8 или 3 подхода по 32 — как видео, только темп ваш.
- Метроном дыхания Дыхание по ударам метронома: темп, фазы и длительность — под вас.
- Метод Бутейко Контрольная пауза по Бутейко онлайн, базовые упражнения и честный разбор доказательств.
- Диафрагмальное дыхание 4 · 6 Дыхание животом: основа почти всех техник и самый простой способ замедлиться.