Шаткармы: очистительные практики йоги

Что такое шаткармы

Шат — «шесть», карма — «действие». Шаткармами (или шаткриями) хатха-йога называет шесть очистительных практик, которые готовят тело к пранаяме. Главные источники — «Хатха-йога прадипика» (глава 2) и «Гхеранда-самхита» (глава 1): списки в них почти совпадают, только наули в «Гхеранде» называется лаулики.

Традиция объясняет шаткармы через доши аюрведы: они убирают избыток слизи, жира и «нечистот». Наука такого языка не знает, и это стоит держать в голове: ни одна шаткарма не «выводит токсины» — продукты обмена выводят печень и почки. Но у части практик есть понятный физиологический смысл: промывание носа солевым раствором, тренировка мышц живота, концентрация взгляда, активирующее дыхание.

Практики на сайте

• Джала-нети Промывание носа из нети пота: вода, соль, шаги, осушение и кому нельзя.
• Тратака Концентрация взгляда на пламени: фазы «смотреть» и «с закрытыми глазами» по гонгу.
• Капалабхати Резкие выдохи животом раундами — счётчик ведёт темп и отдых.
• Наули 4 · 6 · 10 Изоляция мышц живота на задержке выдоха: этапы освоения, ошибки, кому нельзя.

Дхаути: кунджала и шанкха пракшалана

Дхаути в «Гхеранда-самхите» — целая группа практик для рта, пищевода, желудка и кишечника. Две из них ищут чаще всего — и обе требуют осторожности.

Кунджала (вамана дхаути, «гаджа карани»). Натощак выпивают 4–6 стаканов тёплой слегка солёной воды, наклоняются и вызывают рвоту, раздражая корень языка пальцами. Традиция считает это очищением желудка и средством от «лишней слизи». Физиологически это вызванная рвота со всеми её рисками: травма слизистой пищевода, вдыхание воды и рвотных масс, повреждение зубной эмали кислотой при частом повторении. Людям с расстройствами пищевого поведения, при грыже пищеводного отверстия, гастрите, язве, повышенном давлении, болезнях сердца и при беременности кунджала запрещена.

Шанкха пракшалана (варисара дхаути). Пьют тёплую солёную воду по 2 стакана и после каждой порции делают пять движений, которые продвигают воду по кишечнику: потягивание вверх, наклоны в стороны, скручивания стоя и лёжа. Повторяют, пока вода не начнёт выходить через кишечник почти чистой, — обычно 12–16 стаканов. Затем — отдых и разваренный рис с топлёным маслом, без молочного, сырого и острого 1–2 дня. Есть облегчённая версия — лагху шанкха пракшалана, на 6 стаканах.

Это серьёзная нагрузка на водно-солевой баланс. Первый раз — только под присмотром опытного преподавателя, в свободный день и не чаще, чем рекомендует учитель. Нельзя при болезнях сердца, почек, повышенном давлении, язве, воспалениях кишечника, грыжах, при беременности и в дни менструации.

Остальные пять: что это и можно ли дома

Нети

Промывание носа. Джала-нети — тёплой солёной водой из чайничка-лоты: вода входит в одну ноздрю и выходит из другой. Сутра-нети — в «Хатха-йога прадипике» это мягкая нить длиной в пядь, которую проводят через ноздрю и выводят через рот; сегодня вместо нити берут тонкий резиновый катетер. Джала-нети дома можно, если вода кипячёная или дистиллированная. Сутра-нети — только после показа учителем. Пошагово и о рисках — на странице джала-нети.

Басти

Йоговское промывание толстого кишечника. В «Хатха-йога прадипике» практикующий сидит в воде по пояс на корточках и втягивает воду через трубочку в задний проход за счёт работы мышц живота. «Гхеранда-самхита» описывает ещё «сухую» басти — сухопутную, в наклоне вперёд. Сегодня басти чаще заменяют клизмой. Дома без учителя её не делают: велик риск травмы и инфекции, а пользы для здоровых людей не доказано.

Наули

Изоляция прямых мышц живота и их вращение волной вправо и влево на задержке после выдоха. «Хатха-йога прадипика» называет наули главной из практик хатха-йоги. Это не промывание, а тренировка мышц и внимания, и делать её дома можно — но строго натощак и после того, как уверенно получается уддияна бандха. Этапы освоения — на странице наули.

Тратака

Неподвижный взгляд на пламя свечи, точку или маленький предмет, не моргая, пока не выступят слёзы. Затем глаза закрывают и удерживают в уме отпечаток образа. Традиция считает тратаку очищением глаз и подготовкой к концентрации. Дома можно, с осторожностью при эпилепсии и болезнях глаз. Таймер и инструкция — на странице тратаки.

Капалабхати

Серия резких выдохов животом с пассивным вдохом — «как кузнечные мехи». Из шести практик она одна дыхательная, поэтому её часто ставят прямо перед пранаямой. Дома можно, начиная с 2–3 раундов по 20–30 выдохов. Счётчик и противопоказания — на странице капалабхати.

Кому нельзя и зачем вообще

Общие ограничения для всех шаткарм: беременность, дни менструации (для практик с животом), обострение любых болезней желудка и кишечника, грыжи, недавние операции на животе, высокое давление и болезни сердца. Детям — только нети и тратака под присмотром взрослого.

Интересно, что сама «Хатха-йога прадипика» не требует шаткарм от всех. В тексте сказано: их делают, когда в теле избыток жира или слизи, а у кого их нет, тому шаткармы не нужны. Там же приведено мнение учителей, что для очищения достаточно одной пранаямы. Так что пропустить шаткармы и сразу заниматься дыханием — не отступление от традиции.

Что говорит наука

Исследований мало, и почти все — небольшие индийские работы. Обзор 2021 года перебрал 723 публикации за 1976–2020 годы и включил 37: научные данные нашлись только по четырём шаткармам из шести — дхаути, нети, тратаке и капалабхати (Swathi и соавторы, 2021). Авторы оценивают их как ограниченные и просят крупных испытаний. Что известно по отдельности:

• Нети. Промывание носа солевым раствором — обычная ЛОР-практика, её польза при хроническом синусите и аллергическом рините есть в обзорах Кокрейн, хотя доказательства низкого качества. Главный риск — вода: подробно на странице джала-нети.
• Шанкха пракшалана. Неожиданно серьёзная находка: гастроэнтерологи AIIMS в Бхубанешваре сравнили её с обычным препаратом для подготовки кишечника к колоноскопии. В рандомизированном испытании на 94 пациентах кишечник после шанкха пракшаланы (2,4 л тёплой солёной воды и 5 упражнений под присмотром инструктора) был подготовлен не хуже, а тошнота, вздутие и плохой сон встречались реже (Panigrahi и соавторы, 2024). То есть очищение кишечника она действительно даёт — и именно поэтому это процедура, а не ежедневная практика. Работ о том, как шанкха пракшалана влияет на соли крови, в PubMed нет.
• Кунджала. Описан случай тяжёлой эрозии зубной эмали у мужчины, который 12 лет практиковал кунджалу: желудочная кислота при каждой вызванной рвоте разрушает зубы (Meshramkar и соавторы, 2007).
• Тратака и капалабхати — данные о внимании и активации нервной системы разобраны на их страницах.

С чего начать

Если цель — пранаяма, начните с того, что безопасно и даёт ощутимый результат:

1. Джала-нети по утрам — свободный нос для медленного носового дыхания. Вода — кипячёная или дистиллированная.
2. Тратака — 5–10 минут вечером для концентрации; таймер на странице.
3. Капалабхати — 2–3 раунда по 20–30 выдохов перед спокойной пранаямой.
4. Наули — после того как уверенно получается уддияна бандха, строго натощак.

Кунджалу, шанкха пракшалану, вастра дхаути, басти и сутра нети оставьте для занятий с преподавателем, который сам их практикует и знает ваше здоровье. Ни одна из этих практик не обязательна, чтобы заниматься пранаямой.

Частые вопросы

Что такое шаткармы в йоге?

«Шат» — шесть, «карма» — действие. Так в «Хатха-йоге прадипике» и «Гхеранда-самхите» называют шесть очистительных практик: нети (нос), дхаути (пищеварительный тракт), басти (толстый кишечник), наули (мышцы живота), тратака (взгляд) и капалабхати (дыхание). Их делают перед пранаямой, чтобы тело было готово к задержкам дыхания.

Какие шаткармы можно делать дома?

Джала-нети — с кипячёной или дистиллированной водой; тратаку; капалабхати в умеренном темпе; наули — после уверенной уддияна бандхи. Кунджалу, шанкха пракшалану, вастра дхаути, басти и сутра нети в первый раз делают только под присмотром опытного преподавателя, а при болезнях — не делают вовсе.

Как правильно делать шанкха пракшалану?

Классическая схема: выпить 2 стакана тёплой солёной воды, сделать комплекс из пяти движений, повторять, пока вода не начнёт выходить через кишечник чистой, затем отдых и рисовая каша. Это нагрузка на водно-солевой баланс, поэтому в первый раз — только с преподавателем, натощак и в свободный день, а при болезнях сердца, почек, давления, желудка и кишечника — нельзя.

Что такое кунджала крийя?

Вамана дхаути: натощак выпивают 4–6 стаканов тёплой слегка солёной воды и вызывают рвоту, раздражая корень языка. В традиции считается очищением желудка. Риски — травма пищевода, вдыхание рвотных масс, эрозия зубной эмали; при расстройствах пищевого поведения кунджала опасна и запрещена.

Шаткармы выводят токсины?

Таких данных нет. «Очищение» в хатха-йоге — понятие традиции, а не биохимии: печень и почки выводят продукты обмена без промываний. Часть шаткарм имеет понятный физиологический смысл — промывание носа солевым раствором, тренировка мышц живота, концентрация взгляда, — а обещания «вывести шлаки» не подтверждены.

Нужны ли шаткармы перед пранаямой?

Сама «Хатха-йога прадипика» говорит, что шаткармы нужны тем, у кого избыток жира или слизи, а при уравновешенном теле их можно не делать; и приводит мнение учителей, что одной пранаямы достаточно. На практике перед пранаямой хватает свободного носа — для этого есть джала-нети.

В каком порядке делать шаткармы?

«Хатха-йога прадипика» перечисляет их так: дхаути, басти, нети, тратака, наули, капалабхати. На практике порядок задаёт день: нети и капалабхати — утром до пранаямы, тратака — вечером, наули — натощак. Сложные очищения кишечника и желудка в одно занятие с другими практиками не ставят.

Как часто делать шаткармы?

Джала-нети можно ежедневно или при заложенном носе, тратаку и капалабхати — каждый день по несколько минут. Наули — по самочувствию, натощак. Кунджалу, шанкха пракшалану и басти делают редко, по совету учителя: это процедуры, а не ежедневная практика.