Пратьяхара: что это в йоге и как практиковать

Что значит слово

Пратьяхара складывается из прати — «против, назад» и ахара — «пища, то, что вбирается». Буквально — «отказ от пищи для чувств» или «втягивание назад». Органы чувств в индийской традиции постоянно «питаются» своими объектами: глаза — формами, уши — звуками. Пратьяхара прерывает это кормление.

В «Йога-сутрах» Патанджали это пятая из восьми ступеней йоги. Определение (2.54): когда чувства не соединяются со своими объектами, они как бы следуют за природой ума — то есть успокаиваются вместе с ним. Следующий стих (2.55) называет результат «высшей подчинённостью чувств».

Образ черепахи

Классическая иллюстрация пратьяхары — из «Бхагавад-гиты» (2.58): мудрый втягивает чувства от их объектов, как черепаха втягивает конечности. Образ точен в одном важном отношении: черепаха не теряет лап, она их просто не выставляет наружу. Пратьяхара — не потеря чувствительности, а контроль над тем, куда уходит внимание.

Место между дыханием и концентрацией

Пратьяхара стоит после пранаямы и перед дхараной, и эта последовательность довольно естественна. Сначала дыхание замедляется и выравнивается — меньше суеты в теле. Затем внимание перестаёт откликаться на каждый звук. И только после этого его можно собрать в одной точке.

В «Гхеранда-самхите» пратьяхаре посвящена отдельная, четвёртая глава. Там она описана практично: куда бы ни уходил ум — к красивому или безобразному, к приятному звуку или неприятному, — его нужно возвращать и подчинять себе. Это уже очень похоже на то, что сегодня называют тренировкой внимания.

Как практиковать: три способа

Шанмукхи мудра — самый буквальный. Пальцами прикрывают уши, глаза, ноздри и губы, «шесть ворот» чувств, и дышат медленно. Внешнее приглушается, остаётся дыхание и пульс. Пошаговая инструкция — выше, таймер — в начале страницы; полный разбор с противопоказаниями — на странице шанмукхи мудры.

Сканирование тела. Внимание медленно переходит по телу от стоп к макушке. Внешнее не запрещают, но всё время возвращаются к телесным ощущениям. Это хорошая пратьяхара для вечера и для тех, кому неудобно держать руки у лица: сканирование тела с таймером.

Слушание звуков. Сидя с закрытыми глазами, отмечают звуки по очереди, от дальних к ближним, — и не называют их, не оценивают, не ищут источник. Звук пришёл и ушёл. Через несколько минут звуки начинают проходить фоном. Похожий принцип используется в практике «внутреннего молчания» (антар моуна) в школе Сатьянанды.

Упражнения для каждого чувства

В традиции есть приёмы почти для всех органов чувств. Их объединяет одно: внимание не отрезают от мира, а дают ему один спокойный объект и учат не бросаться на остальное.

• Зрение — тратака. Взгляд неподвижно держат на пламени свечи или точке, потом закрывают глаза и смотрят на остаточный образ. Глаза перестают «бегать», а за ними и внимание. Подробно — на странице тратаки.
• Слух — нада и антар моуна. Сначала слушают внешние звуки, потом переходят к тонким внутренним, которые слышны при закрытых ушах. Отсюда же бхрамари: жужжание на выдохе заполняет слух целиком.
• Осязание — йога-нидра и сканирование. Внимание проходит по телу по заданному кругу, и ощущения кожи перестают требовать реакции. Пример — йога-нидра.
• Обоняние и вкус в классических текстах отдельных техник почти не получили. Их приглушают вместе с остальными в шанмукхи мудре, а в повседневной жизни — простыми правилами: есть без телефона и не перекусывать на ходу.

Частые заблуждения

• «Пратьяхара — это отключиться от мира». Нет. Звуки и ощущения остаются, меняется отношение к ним: они перестают уводить внимание.
• «Нужно полностью ничего не чувствовать». Цель противоположная — чувствовать ясно, но не реагировать автоматически.
• «Пратьяхара — для монахов». Бытовая пратьяхара знакома всем: читать в шумном вагоне, не слыша объявлений, или работать с выключенными уведомлениями.
• «Чем дольше в тишине, тем лучше». Долгая изоляция без подготовки вызывает у части людей тревогу и странные ощущения. Начинают с 2–5 минут.

А камеры сенсорной депривации?

Флоат-камеры — ванны с солёной водой температуры тела в полной темноте и тишине — часто называют «пратьяхарой в капсуле». Сходство есть: внешних стимулов почти нет. В исследовании без контрольной группы 50 человек с тревожными расстройствами провели в такой ванне по часу. Сразу после сеанса тревога, напряжение мышц и подавленность заметно снизились, но авторы говорят о кратковременном эффекте и ждут проверки в контролируемых испытаниях (Feinstein и соавторы, 2018). Но это пассивное отключение снаружи, а пратьяхара — навык внимания, который потом работает и в шумном городе. Камера может дать первое ощущение тишины, но не научит возвращаться к ней самостоятельно.

Что говорит наука

Пратьяхара как отдельная ступень почти не изучалась. Ближе всего к ней работы о том, как устроено внимание во время медитации: исследователи различают сосредоточенное внимание к одному объекту и открытое наблюдение за всем, что приходит, без реакции на него (Lutz и соавт., 2008). Пратьяхару можно понимать как переход между ними: перестать реагировать, прежде чем выбрать объект.

Честно: доказательств особых эффектов «отключения чувств» нет. Есть понятный бытовой эффект — меньше стимулов, меньше отвлечений, и тем, кто живёт в постоянном шуме, это субъективно приятно.

Из практики

На занятиях я вижу, что пратьяхару проще всего почувствовать по контрасту. Две минуты шанмукхи мудры — и, когда руки опускаются, мир кажется громче, а внимание ещё какое-то время не бросается на каждый звук. Именно это «не бросается» и есть то, что тренируют. Если после практики хочется перейти к концентрации, следующая ступень — дхарана.