Нади шодхана: попеременное дыхание ноздрями

Что такое нади шодхана

Нади шодхана — одна из первых пранаям, которую дают новичкам. Дышат по очереди через одну ноздрю, закрывая другую пальцами. Ритм спокойный, без усилий, а внимание всё время занято: какая ноздря сейчас открыта, где начинается вдох. Поэтому техника хорошо собирает рассеянный ум.

Трудность у новичков одна — не сбиться, какую ноздрю закрывать. Для этого у таймера на странице есть подсказка: по бокам шара две плашки, «Левая» и «Правая». Открытая ноздря подсвечена и подписана «вдох» или «выдох», закрытая — приглушена. Звук у левой стороны ниже, у правой выше, так что глаза можно закрыть. Кнопка «Голос» включит голосовые подсказки «вдох левой», «выдох правой».

Подготовка и положение тела

• Поза. Любая устойчивая поза сидя, в которой спина прямая без усилия: со скрещёнными ногами (сукхасана), сиддхасана, лотос, на пятках (ваджрасана) или на стуле, стопы на полу. Если колени выше таза, подложите под ягодицы подушку или плед. Лёжа нади шодхану не делают: рука быстро устаёт, а внимание засыпает.
• Тело. Плечи опущены, грудь свободна, лицо мягкое, челюсть не сжата. Подбородок чуть опущен, затылок тянется вверх.
• Глаза. Закрыты. Если так клонит в сон, смотрите вниз перед собой.
• Желудок и нос. Через 2–3 часа после еды. Нос свободен: перед практикой высморкайтесь.
• Минута тишины. Перед первым кругом посидите минуту с обычным дыханием через обе ноздри. Так проще заметить, как техника меняет состояние.

Как держать пальцы

Классический способ — вишну-мудра правой руки (о других мудрах — на странице мудр для медитации). Указательный и средний пальцы согнуты к ладони, большой палец закрывает правую ноздрю, безымянный (вместе с мизинцем) — левую. Вариант проще — положить указательный и средний палец на лоб между бровей: рука меньше устаёт.

Нажимать на ноздрю нужно мягко, у крыла носа, чуть ниже костной части. Голову держите прямо, локоть правой руки опущен. Когда рука устанет, её можно поддержать левой рукой.

Насагра-мудра подробно

Так держат руку в Бихарской школе йоги Свами Сатьянанды. Подушечки указательного и среднего пальцев правой руки лежат на межбровье, легко, без нажима. Большой палец — у правой ноздри, безымянный — у левой, мизинец можно прижать к безымянному или просто отпустить. Ладонь перед лицом, но не закрывает рот.

Чем удобна: у руки есть опора, поэтому она меньше устаёт за 10–15 минут. А касание межбровья держит внимание в одной точке, что в этой школе считается частью практики. Неудобство одно: если сильно опираться на лоб, голова начинает клониться вперёд. Опора лёгкая, вес руки держит плечо.

Вишну-мудра или насагра — для дыхания разницы нет. Выберите ту, в которой рука спокойна, и не меняйте её.

Ритм: с чего начать

1. 4-4 без задержек — вдох 4 секунды, выдох 4 секунды. С него начинают все.
2. 4-8 — выдох вдвое длиннее. Сильнее успокаивает, подходит перед сном.
3. 4-4-4 — с задержкой после вдоха, когда обе ноздри закрыты. Переходите к нему через 2–3 недели.
4. Классическое соотношение с задержкой 1:4:2 — это уже анулома вилома в традиции Шивананды.

Один цикл таймера — это вдох и выдох через разные ноздри. Полный круг «левая → правая → левая» — два цикла. 12 циклов — это 6 кругов, около двух минут в ритме 4-4. Для ощутимого эффекта практикуйте 5–10 минут.

Уровни практики по Сатьянанде

В Бихарской школе нади шодхану осваивают ступенями и на каждой задерживаются, пока она не станет лёгкой. Обычно это недели, а не дни.

Ступень 1 — основа, и многим её хватает на годы. На выдох вдвое длиннее вдоха переходят, когда 1:1 идёт ровно, без нехватки воздуха.

Ступень 2. Задержка после вдоха — антар-кумбхака. Сначала она равна вдоху, потом постепенно растёт. Выдох после задержки остаётся медленным: если он срывается, задержка слишком длинная.

Ступень 3. Задержка после выдоха — бахир-кумбхака. Это уже продвинутая практика, её добавляют через месяцы. На этих ступенях в традиции подключают бандхи, и осваивать их лучше с преподавателем. Подробнее о задержках и противопоказаниях — на странице кумбхаки.

Ритмы в разных изданиях и у разных учителей немного отличаются. Неизменно одно правило: следующая ступень — только когда прошлая не требует усилия.

Нади шодхана в текстах йоги

В «Хатха-йога прадипике» попеременное дыхание описано во второй главе, посвящённой пранаяме. Практикующий сидит в падмасане, вдыхает левой ноздрёй, держит дыхание сколько может и выдыхает правой. Затем вдыхает правой, держит и выдыхает левой. Текст советует практиковать четыре раза в день — утром, в полдень, вечером и в полночь — и постепенно доходить до 80 задержек за раз. По тексту, каналы-нади очищаются примерно за три месяца, а признаки очищения — лёгкость и стройность тела, ясность.

Для современного человека это ориентир, а не план: книга писалась для тех, кто занимался весь день под присмотром учителя. Классическая версия — с долгими задержками, современная для новичков — без них. «Гхеранда-самхита» описывает тот же принцип, но добавляет мысленное повторение биджа-мантр на вдохе, задержке и выдохе.

«Очищение каналов» — язык традиции. Говоря языком физиологии, практика — это медленное, ровное дыхание с постоянной работой внимания.

Когда и сколько практиковать

• Утром — 5–10 минут, чтобы начать день ровно. Ритм 4-4.
• Днём — 3–5 минут перед сложной задачей или после спора.
• Вечером и перед сном — 5–10 минут в ритме 4-8, с длинным выдохом.
• В комплексе — после асан и перед медитацией: так её ставят в большинстве школ йоги.

Новичкам хватает одного занятия в день по 5 минут. Через 2–3 недели можно дойти до 10–15 минут. В исследованиях изменения появлялись уже во время одного сеанса в 15 минут, а изменения в покое — после нескольких недель регулярной практики. Пропуск одного-двух дней ничего не ломает, важнее не бросать надолго.

Что говорят исследования

Попеременное дыхание — одна из самых изученных пранаям. Систематический обзор 2017 года нашёл 44 рандомизированных испытания. Чаще всего в них улучшались показатели вегетативной и сердечно-сосудистой систем, но техника в разных работах выполнялась по-разному и не стандартизирована.

В исследовании 2014 года у 26 мужчин во время 15 минут попеременного дыхания снизились систолическое давление и частота дыхания, а показатели вагусной, «успокаивающей» активности выросли. А в работе 2008 года сравнили разные схемы. Попеременное дыхание снижало давление, дыхание через левую ноздрю — тоже, а через правую — повышало. На этом основана логика сурья и чандра бхеданы.

Тревога. В небольшом индийском исследовании 2017 года 30 студентов-медиков перед имитацией публичного выступления 15 минут дышали попеременно или просто сидели в тишине. У группы попеременного дыхания тревога во время выступления была ниже, но разница не достигла статистической значимости. Авторы назвали результат тенденцией, которую стоит проверить на большей выборке.

Стресс за 12 недель. В другом индийском исследовании 90 студентов три месяца занимались быстрыми пранаямами (капалабхати, бхастрика), медленными (среди них нади шодхана) или ничем. Ощущаемый стресс снизился в обеих группах практики одинаково. А пульс и диастолическое давление снизились только у тех, кто дышал медленно. Что такое вариабельность пульса и почему медленное дыхание её повышает — на странице когерентного дыхания.

Всё это — эффекты медленного дыхания, а не лечение. Если у вас гипертония, практика может стать приятным дополнением к лечению, но не заменой.

Частые ошибки

• Слишком сильно давить на нос. Крыло ноздри прикрывают мягко, иначе дыхание становится шумным и неровным.
• Громкий, форсированный вдох. Вдох через одну ноздрю тихий. Если не хватает воздуха, сократите счёт до 3.
• Задержки раньше времени. Сначала пусть ровным станет дыхание 4-4, потом добавляйте задержку.
• Поднятый локоть и напряжённое плечо. Рука должна отдыхать, иначе через минуту внимание уйдёт в усталость.