Сурья и чандра бхедана: дыхание одной ноздрёй, таймер

Что такое сурья и чандра бхедана

В йоговской традиции правую ноздрю связывают с солнцем (сурья, канал пингала), а левую — с луной (чандра, канал ида) — подробнее о каналах на странице ида, пингала и сушумна. Отсюда названия двух техник:

Схема сурья и чандра бхеданы: в сурье вдох правой ноздрёй и выдох левой, в чандре вдох левой и выдох правой — Сурья бхедана — вдох всегда правой ноздрёй, чандра — всегда левой. Выдох — через противоположную.

Сурья бхедана — «пронзающая солнце». Вдох всегда через правую ноздрю, выдох — через левую. Её описывает «Хатха-йога прадипика» среди восьми классических пранаям, часто с задержкой дыхания.
Чандра бхедана — зеркальная: вдох левой, выдох правой.

В отличие от нади шодханы, ноздри здесь не чередуются: каждый вдох идёт через одну и ту же сторону.

Как пользоваться таймером

Над таймером две кнопки: «Сурья» (вдох правой) и «Чандра» (вдох левой). Выберите схему, и подсказка у шара покажет, какая ноздря открыта на каждой фазе. Звук у левой ноздри ниже, у правой выше; кнопка «Голос» включит подсказки словами.

Ритмы:

4-4 — вдох и выдох поровну, для первого знакомства;
4-6 — удлинённый выдох, основной вариант;
4-4-6 — с короткой задержкой после вдоха, когда обе ноздри закрыты. Только если задержки вам не противопоказаны.

Длительность каждой фазы меняется степперами. Практики сохраняются в истории этого устройства.

Когда какую выбирать

Ситуация	Техника
Утро, вялость, нужно собраться	сурья бхедана, 2–3 минуты
Вечер, волнение, трудно расслабиться	чандра бхедана, 3–5 минут
Хочется равновесия, без «перекоса»	нади шодхана
Повышенное давление	чандра бхедана или попеременное дыхание, без задержек

Чандра бхедана подробнее

Чандра бхедана — «пронзающая луну». В «Хатха-йога прадипике» среди восьми классических пранаям её нет: там описана только сурья бхедана, а лунный вариант появляется в более поздних руководствах и у современных школ, например у Айенгара. Поэтому правила для неё меньше закреплены традицией и больше — опытом учителей.

Как делать

Сядьте с прямой спиной. Правую руку сложите в вишну-мудру: указательный и средний пальцы согнуты к ладони, большой палец прикрывает правую ноздрю, безымянный — левую.

Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните левой.
Если делаете задержку — закройте обе ноздри на несколько секунд.
Откройте правую ноздрю, закрыв левую, и медленно выдохните.
Снова вдох левой. Так — весь круг, 3–5 минут.

Выдох длиннее вдоха усиливает успокаивающий эффект, поэтому основной ритм — 4-6.

Можно ли каждый день

Да, если техника вам подходит: 3–5 минут ежедневно, лучше вечером или во второй половине дня. Признак, что она идёт на пользу, — после практики спокойно, но не сонно днём и не вяло. Если после неё появляется апатия, тяжесть или подавленность, сократите время или переключитесь на попеременное дыхание нади шодхана, которое уравновешивает обе стороны.

При давлении

При повышенном давлении из двух техник выбирают чандру, а не сурью, и делают её без задержек, с ритмом 4-6. В исследовании, о котором рассказано выше, после дыхания левой ноздрёй давление снижалось, но это были здоровые мужчины, и эффект был кратковременным. Лекарства чандра бхедана не заменяет. При пониженном давлении, наоборот, с ней осторожнее: если после практики кружится голова или клонит в сон, делайте её короче или реже.

В жару и перед сном

Традиционно чандру считают «охлаждающей» и советуют летом, после жаркого дня или когда «перегрелись» от эмоций. В жару с ней хорошо сочетаются шитали и ситкари — вдох через свёрнутый язык или сомкнутые зубы. Перед сном 3–5 минут чандры с длинным выдохом помогают переключиться с дня на отдых.

Кому лучше отложить

Чандру не делают при заложенном носе и простуде, а также в состоянии подавленности, если после практики становится хуже. С задержками — те же ограничения, что и у сурьи: беременность, болезни сердца, высокое давление.

Что говорят исследования

Эффект «правая бодрит, левая успокаивает» проверяли. В исследовании 2008 года 21 мужчина с опытом йоги в разные дни по 30 минут дышал правой ноздрёй, левой, попеременно, просто наблюдал за дыханием или дышал обычно. После дыхания правой ноздрёй систолическое и диастолическое давление повысились. После левой и после попеременного дыхания — снизились.

Но картина не такая чёткая, как в традиционных описаниях. Обзор 2016 года собрал работы по разным пранаямам и отметил, что результаты для отдельных ноздрей противоречивы, а механизм не ясен. Надёжнее всего работает сам медленный темп дыхания — а он есть в обеих техниках.

Частые ошибки

Перепутать направление. Если сбились — посмотрите на подсказку таймера или включите голос.
Задержка без подготовки. Сначала освойте ритм 4-6 без задержки.
Сурья бхедана вечером. Бодрящая техника перед сном может помешать уснуть.
Сильный нажим на нос. Крыло ноздри прикрывают мягко, иначе дыхание становится неровным.

Сурья бхедана: пошагово

Сядьте прямо. Правая рука в вишну-мудре: большой палец у правой ноздри, безымянный — у левой.
Вдох правой. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и медленно вдохните через правую на 4 счёта.
Задержка (по желанию). Опытные закрывают обе ноздри и задерживают дыхание. Новичкам этот шаг не нужен.
Выдох левой. Закройте правую ноздрю большим пальцем, откройте левую и выдохните медленно, на 6 счётов.
Повторяйте. Снова вдох правой, выдох левой — ноздри не чередуются. 10 циклов, 2–3 минуты.
Чандра бхедана — зеркально. Вдох всегда левой, выдох правой. Переключите схему над таймером — подсказки поменяются.

Противопоказания и безопасность

Сурья бхедана может поднимать давление — при гипертонии, болезнях сердца, тревоге и бессоннице её не делайте; выбирайте чандра бхедану или попеременное дыхание.
Задержки дыхания противопоказаны при беременности, эпилепсии, глаукоме, после недавних операций — практикуйте без задержки.
При насморке и заложенном носе практику отложите.
Появились головокружение, сердцебиение, тревога — остановитесь и подышите обычно.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

В чём разница между сурья и чандра бхеданой?

В направлении. Сурья — «солнце»: вдох через правую ноздрю, выдох через левую, техника считается согревающей и бодрящей. Чандра — «луна»: вдох левой, выдох правой, техника охлаждающая и успокаивающая.

Правда ли, что дыхание правой ноздрёй бодрит, а левой — успокаивает?

Отчасти есть данные в пользу этого. В исследовании 2008 года у 21 практикующего после 30 минут дыхания правой ноздрёй давление повысилось, а после дыхания левой — снизилось. Но обзор 2016 года отмечает, что результаты по отдельным ноздрям противоречивы. Воспринимайте это как мягкий эффект, а не как переключатель.

Когда делать сурья бхедану, а когда чандра?

Сурья — утром или днём, когда нужно взбодриться. Чандра — вечером, в жару, при волнении. Если сомневаетесь — выбирайте нади шодхану: попеременное дыхание уравновешивает обе стороны.

Можно ли дышать одной ноздрёй без пальцев?

Сознательно направить воздух в одну ноздрю без помощи рук почти невозможно. Поэтому в этих пранаямах ноздрю закрывают пальцем — мягко, у крыла носа.

Источники

Raghuraj P., Telles S. Immediate effect of specific nostril manipulating yoga breathing practices on autonomic and respiratory variables // Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2008 — 21 практикующий: правой ноздрёй давление росло, левой и попеременно — снижалось
Nivethitha L., Mooventhan A., Manjunath N. K. Effects of various Prāṇāyāma on cardiovascular and autonomic variables // Ancient Science of Life, 2016 — результаты по отдельным ноздрям непоследовательны

Похожие техники